Yoga Nidra – Meditazione Guidata: istruzioni per l’uso

5 Feb 2017 | Yoga Nidra

Perché questa Meditazione Guidata?

Questo è il fatto: lo Yoga della Risata mi ha fatto riscoprire l’importanza dello Yoga Nidra, poiché è una delle tecniche utilizzate in chiusura della sessione (vedi articolo).

Da qui ho iniziato ad approfondirlo di nuovo, incrementando l’applicazione di questa meditazione guidata, con una maggiore consapevolezza.

I miei allievi hanno iniziato a chiedermi degli audio con la mia voce guida. Io stessa ho iniziato a cercare degli audio per me, ma non ne ho trovati con le caratteristiche che ritenevo importanti.

Quindi? Ho registrato quell’audio che avrei voluto trovare per me stessa! E l’ho messo a tua disposizione.

Prima di cominciare

  • Prenditi cura di te! Ti faresti un enorme piacere se decidessi di rendere lo Yoga Nidra una pratica quotidiana. Meglio ancora se, come una sorta di routine, riesci a trovare uno stesso posto e una stessa ora. Personalmente, preferisco praticare dopo pranzo – per ristorarmi prima di ripartire con le attività del pomeriggio – evitando di praticare a letto – luogo che trattiene l’energia del sonno – a meno che non sia un periodo in cui fatico a dormire e utilizzi la tecnica contro l’insonnia.
  •  I risultati si ottengo in funzione della costanza! La cosa migliore sarebbe non avere aspettative. Ognuno è diverso e ottiene cose diverse, comunque molto positive! Per non condizionarti, il mio invito è: prova e dimmi tu stesso cosa noti cambiare in te!
  • Trova il tuo spazio! È importante che tu possa avere il tuo rifugio, il tuo tempio, quello spazio che è solo tuo, dove ti senti al sicuro e dove hai quelle cose che ti fanno stare bene: basta un quadro, una foto, bruciare dell’incenso, il tuo tappetino, dei cuscini, una coperta… non serve una vera e propria stanza, ma anche un’angolo tutto per te. È qui che praticherai.
  • Trova il tuo tempo! Il tempo è il bene più prezioso perché è la cosa che, di fatto, ci manca di più. Non farti ingannare dalla mente, che ti dirà che hai una sacco di cose da fare e ti farà probabilmente sentire in colpa, se ti azzardi a prendere del tempo tutto per te. Dille: Taci, mente! Il tempo che decidi di dedicarti per una pratica di meditazione è prezioso e di qualità, è “egoismo sano” perché ti fa stare meglio; e quando tu stai bene ne giovano anche le persone che ruotano intorno a te, migliorano le circostanze nelle quali ti ritrovi perché la tua stessa prospettiva si modifica.

Parti per un viaggio dentro di te

Le tracce sono state messe in sequenza affinché, anche se non hai mai praticato Yoga Nidra, tu possa avere tutte le indicazioni per farlo correttamente. Se hai tempo a disposizione, diciamo  un’ora e 10 minuti, puoi ascoltare tutte le tracce nella loro sequenza originale. Se invece hai meno tempo, puoi impostare diverse playlist a tua discrezione, seguendo alcune indicazioni.

Per guidarti nella strutturazione delle tue playlist, con questo simbolo ✅ ti indico le tracce indispensabili, con quest’altro 💥 quelle tra loro alternative, quelle che non hanno alcun simbolo possono essere inserite solo se c’è tempo.

La traccia n.1 è la “Presentazione” di questa meditazione guidata e, ovviamente, non è indispensabile per la pratica.

La traccia n.2 “Shavasana” ti conduce ad assumere la posizione corretta. Una volta che sei padrone della pratica, probabilmente non ti servirà più perché il tuo corpo, una volta sdraiato, la assumerà automaticamente.

✅ La traccia n.3 “Gratitudine” serve per attivare l’attitudine positiva che evidenzia la “fortuna” di essere qui, a dedicare spazio, tempo, attenzione di qualità nei tuoi confronti: a te che sei la persona più importante della tua vita. Sono meno di 30 secondi, utilissimi per innestare una nuova consapevolezza, per evitare di dare le cose come scontate.

💥 La traccia n.4 “Ascolto Suoni” fa riferimento alla tecnica chiamata “Pratyahara“: il progressivo ritiro dei sensi, da osservazione, ascolto, percezioni esterne, verso l’interno e gli aspetti più “sottili” di sé.

💥 La traccia n.5 “Rilassamento Base” può essere ascoltata dopo la 3 evitando la 2 e la 4.

✅ La traccia n.6 “Inizio Yoga Nidra” decreta con consapevolezza l’ingresso nella pratica; non è strettamente obbligatoria ma fortemente consigliata, soprattutto se sei un principiante.

La traccia n.7 “Chidakasha” descrive lo spazio della consapevolezza superiore. Una volta presa confidenza con le sue caratteristiche, potrà essere saltata se desideri ridurre i tempi.

La traccia n.8 “Sankalpa Info” spiega cos’è l’affermazione da utilizzare nella pratica. Anche in questo caso può essere saltata, una volta comprese queste informazioni.

✅ La traccia n.9 “Sankalpa 1” ti conduce nella formulazione dell’intento all’inizio della pratica, da porre come un seme nel terreno fertile della “mente superiore”. Questa traccia è fondamentale e deve essere sempre presente nella tua playlist.

✅ La traccia n.10 “Rotazione della Coscienza” è fondamentale per rilassare completamente il corpo fisico. Deve essere sempre presente nello Yoga Nidra. Può essere utilizzata anche da sola per “staccare” da situazioni di tensione, come rilassamento veloce quando si ha poco tempo a disposizione.

✅ La traccia n.11 “Respiro Spontaneo” porta la consapevolezza sul respiro.

La traccia n.12 “Soffio Lontano” è una tecnica immaginativa che aiuta a liberarsi delle tensioni (fisiche, emotive, mentali, spirituali).

✅ La traccia n.13 “Conteggio Respiro” porta la mente in uno stato di quiete.

💥 Le tracce n.14 “Pesante e Leggero” e 15 “Freddo e Caldo” servono a migliorare l’integrazione emisferica, a fare esperienza delle sensazioni opposte, a far pace con gli opposti a favore di una loro comprensione, integrazione, equilibrio. Sono tracce facoltative ma molto utili. Possono essere praticate anche singolarmente, previo un breve rilassamento prima e dopo.

✅ 💥 Le tracce n.16 “Pozzo”, 17 “Bolla” e 18 “Espansione” fanno parte delle visualizzazioni. Sono tra di loro intercambiabili (cioè puoi scegliere di ascoltarne solo una, ogni volta differente), ma se hai tempo le puoi ascoltare anche in sequenza. Puoi anche sostituirle con la Meditazione Sole Luna (che trovi sugli Store o che ricevi in regalo iscrivendoti alla mailing list: qui le info)

✅ La traccia n.19 “Sankalpa 2” rinsalda il proposito espresso all’inizio, lo nutre, gli dà energia.

✅ La traccia n.20 “Ritorno al Qui e Ora” lentamente ti riconduce dall’interno all’esterno.

✅ La traccia n.21 “Risveglio” ti accompagna nuovamente nello stato di veglia.

💥 Le ultime tracce (n.22, 23, 24) sono musicali e le puoi usare per concederti ancora dei minuti prima di rialzarti, oppure come colonne sonore per delle brevi meditazioni.

 

Hai poco tempo e vuoi fare una Meditazione Guidata breve?

Perché sia veramente efficace e completo, ricorda che nello Yoga Nidra devono esserci dei passaggi fondamentali: il Sankalpa 1, la Rotazione della Coscienza, il Conteggio dei cicli del Respiro, la Visualizzazione a scelta, il Sankalpa 2 e il Risveglio.

Hai difficoltà con la visualizzazione?

All’inizio puoi provare a sostituirla con le percezioni corporee (traccia n.14 e/o 15, Pesante e Leggero e/o Freddo e Caldo) e vedere cosa cambia praticando nel tempo; acquisita maggiore dimestichezza, puoi aggiungere una visualizzazione dopo la percezione fisica, infine provare solo con la visualizzazione.

Lascio alcuni esempi di combinazione

  • Per 35 minuti di pratica metti in sequenza le tracce:

2. Shavasana – 1’23”

5. Rilassamento Base – 59”

6. Inizio Yoga Nidra – 40”

7. Chidakasha – 1’13”

9. Sankalpa 1 – 2’

10. Rotazione della Coscienza – 9’55”

11. Respiro Spontaneo – 1’51”

13. Conteggio Respiro – 4’11”

16. Pozzo 6’ – oppure 17. Bolla 6’43” – oppure 18. Espansione 7’24”

19. Sankalpa 2 – 1’32”

20. Ritorno al qui e ora – 1’20”

21. Risveglio – 3’25”

 

  • Per un Nidra ancora più ridotto, circa 25 minuti, metti in sequenza le tracce:

5. Rilassamento Base – 59”

9. Sankalpa 1 – 2’

10. Rotazione della Coscienza – 9’55”

11. Respiro Spontaneo – 1’51”

13. Conteggio Respiro – 4’11”

16. Pozzo – 6’

💥 Se vuoi sostituire la visualizzazione con le sensazioni opposte, metti qui la traccia 14 o 15 – 3’20”

19. Sankalpa 2 – 1’32”

20. Ritorno al qui e ora – 1’20”

21. Risveglio – 3’25”

  • Se invece hai veramente poco tempo, puoi concederti una breve meditazione silenziosa, semplicemente ascoltando il tuo respiro (nella percezione dell’aria che entra fresca dalle narici con l’ispiro e che esce più tiepida con l’espiro) e abbandonandoti ad una piacevole musica: vai con con una delle tracce audio come la 22 Relax and Meditation – 4’24”.
  • Per godere comunque di un rilassamento completo ed efficace, puoi fare solamente la Rotazione della Coscienza (traccia n.10, circa 10 minuti), o accedere alla Meditazione Sole Luna (magari mettendoti nella posizione per il massimo rilassamento), oppure ancora  goderti la traccia n.18 (Espansione, circa 7 minuti), che trovi anche gratuitamente su YouTube

 

Armati di tappetino e coperta, rifugiati in un angolo tranquillo, distenditi comodamente a pancia in su, parti con l’audio e… lascia un commento sulla tua esperienza, perché è importante per me sapere com’è andata!

Potresti anche richiedere una traccia per personalizzare il tuo Yoga Nidra.
Se hai domande o curiosità, contattami!

Ho in mente altri interessanti progetti: per rimanere aggiornato sulle novità, iscriviti alla newsletter; ti ricordo che avrai in regalo anche la  Meditazione Sole Luna, perfettamente integrabile con il CD.

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Grazie per la tua attenzione e… Buon Yoga Nidra!